ちくわブログ

15歳年上の彼と遠距離から結婚。旅行大好きブログ。

【便秘解消】20年以上便秘だった私が、改善するまでに実践したこと9つ

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こんにちは。小学生時代から20年以上便秘に悩んできたちくわです☻

便秘って、肌荒れにもつながるし、ダイエットにも悪影響だし、身体にもよくないことだらけで本当に嫌ですよね。ときには気分が落ち込んでしまうことも。

私も昔は、1週間便が出ないことが良くあり、便秘すぎて食べたものを吐いたこともあります(汚い話ですみません)。その後、便秘解消のために色々なことを試し、今では2日に1回は出るようになりました。そのおかげで腹痛や吐き気がなくなり、肌荒れも改善。体質が変わるような出産や手術など、大きなことはしていません。毎日のちょっとしたことだけです。

今回は、そんな便秘に悩んできた私が改善するまでに実践したことをご紹介します。

目次

 

1.食事

1-1.水分補給

寝起きに一杯

まず、朝起きたらコップ一杯の水を飲みます。これは多くのモデルや有名人が行っているので、知っている方も多いのではないかと思いますが、実際にやってみると本当に効いたのでびっくりしました。

一杯の水は、一口ではなく200ml以上をおすすめします。私はちょこっと飲んだだけでは特に変わりませんでした。たっぷりの水を飲むと、明らかにギュルギュルとお腹が動いていることが分かります。その後、便が出るかどうかは日によるのですが、腸が動いていることが大切です。

朝以外もこまめに

水分補給は、朝以外も重要です。便秘になると、腸に便が溜まっていくわけですが、時間が経てば経つほど腸が便の水分を吸収してしまい、カチコチに固まってきます。そうしてだんだんと出口の方の便が出にくくなり、頑張って出そうとすると痔になることも。それを防ぐためにも、定期的に水分補給しましょう。私は、常温の水がいつでも飲めるように大量にストックしています。

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1-2.水溶性食物繊維を摂る

食事では、水溶性食物繊維を摂るよう気を付けています。食物繊維は便秘に良いって言いますよね。でもその食物繊維の中には、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維ではだめなの?

不溶性食物繊維を摂っても便秘は解消しません。少なくとも私はそうでした。単純に食物繊維が便の量を増やすだけなので、快調な人は便が押し出されて出るかもしれませんが、もともと便秘の人には効果がないと思います。私は初めのうち勘違いしていたので、キャベツなど食物繊維が豊富なものを大量に摂取していたのですが、全然改善されなかったし、むしろ便が溜まっている気がしたのでやめました。

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けてゲル化するので、粘着しながら腸の中を進んで行きます。そうすることで、水分を消費することなく便が出ていくことができます。それに対して、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむので、お腹は刺激されますが、便はどちらかというとコロコロと固いものになります。

おすすめの食材

食物繊維はどっちか一方しか含まれていないというわけではなく、どちらも含まれている場合がほとんどです。各食材で不溶性と水溶性の割合が異なっているので、水溶性食物繊維の割合が比較的多い食材を選んでいます。私のおすすめは、どちらもバランスよく含まれている納豆と豆腐です。これらは、どちらかをほぼ毎日食べています。

1-3.オリゴ糖は比較的即効性あり

オリゴ糖は、腸内洗浄の後に便秘になってしまった祖母から教えてもらいました。(祖母は検査のために腸内洗浄をしました。)砂糖の代わりに使えばよいので、コーヒーやヨーグルトなど何にでも使用することができます。

私はオリゴ糖を食べると、腸が動いて便意につながることが多かったです。祖母は、「摂りすぎるとお腹を下すよ」と言っていたので、普通に快便な方などや軽めの便秘の方は摂りすぎに注意してください。私は、お腹を壊すことはありませんでした。

置き換えでOK

砂糖は日頃から摂取する機会が多いと思うので、置き換えてみるだけで違うと思います。特定保健用食品にも指定されているものもあり、こちらに含まれるフラクオリゴ糖は、砂糖に比べてカロリーが約半分となっています。ダイエットにも良いかもしれませんね。

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1-4.小麦粉を控える

加えて実践したのが、小麦粉を控えるということです。ただその中でも、比較的乾燥している、パンやパスタは控えると効果がありました。うどんやラーメンはあまり気にせず食べていますが、それでも大分違います。

正体はグルテン

以前は「なんとなく改善されるけどなぜかはわからなかった」のですが、この作用はグルテンによるものだと考えています。グルテン小腸を傷つけたり、炎症を起こすと言われているそうです。怖いですね。そんなグルテンは、先ほど挙げた4つには当たり前に含まれていますし、それだけではなく揚げ物やお菓子、カレーやビールなど様々なものに含まれています。

これらを全て控えるのは難しいですし、私もそこまではしていません。しかし、ちょっとでもグルテンを減らすことで、腸への影響を少なくすることを心掛けると良いと思います。本格的に腸内改善をしたい方は、完全グルテンフリー生活もおすすめです。グルテンフリーでも、工夫すれば美味しいパスタや揚げ物も食べることができます。

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2.運動

2-1.お腹クルクルマッサージ

「お腹のマッサージなんて意味あるのか」と思っていたのですが、ある程度効果がありました。腸をつかむマッサージなんかもありますが、単純にお腹に手を当ててクルクルとマッサージする方法が、私には合っていました。

方法は以下の通りです。

  • 手は暖かい状態にしておく(冷えてなければ大丈夫)
  • 仰向けに寝た状態で行う
  • おへその下あたりをクルクルマッサージする
  • そんなに力は入れず、優しく

気休めみたいなものかもしれませんが、「手当て」という言葉があるように、暖かい手を当てることには意味があると感じています。

2-2.腹筋を鍛える

女性に便秘が多いのは腹筋が弱いからだ、という話があります。腹筋があると便を出しやすくなるだけでなく、腸の動きにも影響を与えます。便秘な人はポッコリお腹になってしまうと言いますが、ポッコリお腹になるくらい腹筋がないから便秘になる可能性もあるのではないでしょうか。

表面の筋肉ではなく体幹を鍛える

見える腹筋ではなく、身体の内部の体幹の腹筋を鍛えると良いです。私は実際に、昔から体幹がなくて姿勢も悪かったのですが、ちょっとずつ体幹をきたえることで便秘に改善をもたらしたと考えています。単純に腹筋をするのも良いですが、体幹を鍛えるのには腹筋ローラーが効果的でおすすめです。

3.習慣

3-1.催したらすぐトイレに行く

当たり前のように思いますが、無意識のうちに我慢してしまっていることがあります。我慢するということは、腸がサインを出してくれているのに、無視しているということです。

私はずーっとそうでした。無意識すぎて、我慢していることすらわかりませんでした。学生時代を終えて、比較的自由にかつ人の目を気にせずにトイレに行くことができるようになって、やっと気が付きました。

催したら、できるだけすぐにトイレに行くことが大切です。初めのうちは、催したからトイレに行ったのに、何も出ないこともあると思います。それは、これまで長い間腸のサインを無視し続けてきた結果です。

自分の腸の状態に敏感になることで、徐々に改善されていきます。

3-2.あまり気にしすぎないこと

便秘って、特に「何日以上出ていないと便秘だ」という概念はありません。便秘だな、と思ったら便秘なのです。ですので、3日に1回出るだけでも全然調子が良いと思っている人もいますし、2日出ないと不安だ、という人もいるでしょう。

数日出ないときでも、特に腹痛などがなければ気にしなくて良いと思います。気にしすぎると自律神経が乱れ、さらに便秘になることもあります。

先程は、腸のサインを無視するなと言ったのに、反対のことを言っているようですみません。腸には気を遣ってほしいですが、ちょっと出ないからと言って「あ~また便秘だ」とネガティブに考えないようにしてほしいなと思います。

4.薬・サプリ

4-1.便秘薬はやめた方が良い

昔は、よく便秘薬を飲んで数時間後にお腹を壊すのを待つ、ということをやっていました。便秘薬を飲むと出ることは出るのですが、便の出かたが良くない。毎回お腹が痛くなって、便意も我慢できないくらいで、かなりの下痢になりました。便秘薬に頼っていては一生便秘が治らないと思い、飲むのをやめました。

4-2.ビオフェルミン

でも、どうしてもなにかほしい、なんか飲んでいないと不安だ、というときはビオフェルミンを飲むことをおすすめします。私も便秘薬を辞めた直後は、ビオフェルミンをお菓子のようにちょこちょこ食べるくらい、薬に依存していました。友人にも、また食べてるの?と言われるくらい。それでも、便秘薬よりは良いと思います。

ビオフェルミンは、便秘薬とは異なり整腸剤です。便秘を改善するというよりは、腸の働きを促すということになるため、即効性はありません。しかし、定期的に飲んでいると確実に変わってきます。

毎食後に3錠飲んでいるとあっという間になくなるので、初めから大きいものを買った方がお得です。私は、便秘改善するまでに3瓶くらいは消費したと思います。

大正製薬 新ビオフェルミンS錠 540錠 [指定医薬部外品]
 

5.おまけ

おまけとして、腸で悩んでいる全ての方におすすめしたい、こちらの漫画を挙げておきます。

腸よ鼻よ 01

腸よ鼻よ 01

  • 作者:島袋 全優
  • 発売日: 2019/09/13
  • メディア: 単行本
 

難病特定疾患潰瘍性大腸炎」である主人公の闘病生活が、著者の経験に基づいてつづられています。これだと悲壮感あふれる物語かと思いますが、まさかのギャグ漫画。実際考えるとかなりつらい状況なのに、毎回爆笑してしまう。しかも腸に関する勉強にもなるのでおすすめです。腸に優しいレシピなんかも公開されてますよ。

マンガ配信サービスはこちら →→→ 腸よ鼻よ - GANMA!(ガンマ)

書籍またはkindleはこちら →→→ 腸よ鼻よ 01

さいごに

これらは、あくまでも私が実践してみて良かったと思うことです。人によって腸内環境は異なるので、試してみて良くなかったらやめてくださいね。

腸は様々な体調不良の元であり、多くの要因が考えられます。きれいな腸を目指して、腸から健康になりましょう。