【くびれ育成】スクワットと腹筋ローラーをしてたらメリハリボディになってきた。
メリハリボディで有名なローラや中村アンをはじめ、最近写真集を出した田中みな実や、にこるんも筋トレで体づくりをしているとのこと。「私もあんな体になりたい！」ということで、筋トレに挑戦してみました。その結果、なんかくびれができていい体になってきたので、その詳しい過程をお伝えします。
目次
１．体型などの基礎情報＆運動方法
- 身長：約168cm
- 体重：53kg～56kg
- BMI：19~20くらい
- 体脂肪率：約26%
- 年齢：20代半ば
- 筋トレ：主にスクワットと腹筋ローラー
- 有酸素運動：週2回、ウォーキングしたりしなかったり
- 食事：1日2.5食くらい。暴飲暴食はしないけど普通に食べる。
- お酒：週2回くらい。
私はスポーツが好きではないので、日頃スポーツは一切していません。ですので、運動と言えば、上に書いた筋トレと有酸素運動だけ。仕事内容も、特に動くような業務ではないため、あとは普通の日常生活で動くくらいです。何にもない日は、スマホで1000歩くらいしかカウントされていないこともあります。
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２．スクワットで全身運動+美尻育成🍑
２－１．全身運動でカロリー消費
筋トレは基本的に無酸素運動であるため、カロリー消費効果よりも、筋肉を増やす効果が大きいです。しかし、自重で行うスクワットは比較的負荷が小さいため、有酸素運動に近い役割を果たすと考えています。
しかもスクワットは、下半身を重点に置いた全身運動であり、脚には全身で最も大きな筋肉が集まっているため、効率的にカロリーを消費できます。
２－２．お尻の筋肉を育てる
ただ痩せているだけでは、メリハリボディとは言えません。くびれを作るには、お腹が締まっているだけではなく、お尻を育てる必要があります。
痩せていてもお尻は垂れていきます。今のうちに筋トレで育てておきましょう。
２－３．正しいフォームで行うのが大切
きちんとした姿勢でやることが重要です。それができていないと、腰を痛めたり、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。
ポイント
- 姿勢を正し、上半身をできるだけ曲げない。
- 腰を落とすとき、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
- お尻を後ろに突き出す。
- お尻の筋肉を意識して行う。
これらのポイントに気を付けてやってみてください。
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３．腹筋ローラーで体幹を強化して薄いお腹に！
３－１．最初は膝をついてやればいい
腹筋ローラーと聞くと、「いや、そんなに腹筋ないし無理・・・」「難しそう・・・」と思うかもしれませんが、最初からちゃんとできなくてもいいんです。負荷がかかっていることに意味があり、自分に合った負荷をかけることが大切です。
私も、未だに膝をついてやっています。初めから膝をつかずにやると、顔面から落ちて怪我をする可能性があるので、無理してやらない方がいいと思います。
３－２．体幹に効くため、ぽっこりお腹解消になる
上体起こしなど普通の腹筋では、主に表面の筋肉を鍛えることになりますし、上腹部に効くような動きが多いです。ボディビルダーのようになりたい方はそのような筋肉も必要ですが、くびれにはインナーマッスル＝体幹の筋肉が重要です。腹筋ローラーでは、体幹や下腹部も鍛えることができるため、薄いお腹を作ることができ、くびれにつながります。
３－３．腹筋ローラーを選ぶポイント
腹筋ローラーは、あまり変なものを選ぶと失敗します。最悪の場合、怪我をすることもあるため、いいものを選びましょう。ポイントは以下の3つです。
ポイント
- ローラー部分が大きい・・・小さいと負荷が大きくなり難しい。
- グリップが持ちやすい・・・滑りやすいと怪我の可能性があり危ない。
- 膝マット付き・・・膝を付けて行うときに痛くない。
また、壊れやすいものもあるので注意してください。Wolfyokの腹筋ローラーは、保証書が付いているので安心して購入できます。
３－４．ヨガマットでやると楽
既に体幹が鍛えられていて、「腹筋ローラーもフローリングの上でスイスイ」という方は必要ないと思うのですが、初心者はあったほうが良いと思います。
どうしてかというと、
- 厚手のヨガマットなら、顔をぶつけてもやや安心できる
- 滑り止め機能があるので、腹筋ローラーが転がりにくくやりやすい
これらの利点があるからです。摩擦の多いところでやると、腹筋ローラーがギリギリまで伸ばせるため、達成感が大きくなります。私は膝をついていれば、体が平らになるまで伸ばすことができました。
ヨガマットはひとつあると、ストレッチなど他の運動の時にも役立ちますよ。
４．プロテインは必須ではないけど飲んだほうが良い
プロテイン飲むほど本気じゃないしな、と思うかもしれませんが、手っ取り早くたんぱく質を取れるので、個人的には飲んだほうが良いと思います。
４－１．ソイプロテインがおすすめ
動物性のプロテインは、筋肉を育てるのに向いていますが、体重を増やしたくないため、ダイエット向きの植物性のソイプロテインにしています。原料の大豆に含まれるイソフラボンは、美肌や脂肪燃焼など、筋肉以外にも嬉しい効果が期待できます。
一般的なのは、こちらのザバスのもの。ココア味なので飲みやすいですよ。私はちょっと小腹が空いたときや、筋トレ後、朝食として飲んでいました。
４－２．ついでにシェイカーも用意
安い容器も使えないことはないと思いますが、液漏れが心配なのでこちらの正規品を使用しています。今まで使っていても液漏れしたことはありません。プロテインだけじゃなく、青汁なんかもこれで混ぜて飲んでいます。大きくて使いやすいんですよね。
運動嫌いな自分が、ザバスなんて持っちゃって・・・ちょっと笑えますが、何気に気分アガるのでお気に入りです。(笑)
５．結果
特にノルマは決めず、気づいたときに週３回くらいは筋トレをしていましたが、1か月くらいでくびれに変化が見られました。数値で観るとあまり変わりませんが、1か月なのでそんなもんですね。
でも見た目は結構ちがうので、角度によってはくびれがありすぎて、ちょっとセクシーな感じです。
これからももっと筋肉をつけて、メリハリボディを目指したいと思います！
皆さんも一緒に頑張りましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
